غذا خوردن براي بسياري از افراد يكي از لذت بخش ترين كارهايي است كه در طول روز انجام مي دهند. از سوي ديگر، بعضي ها هم فقط براي زنده ماندن غذا مي خورند و از هر فرصتي براي به تعويق انداختن آن استفاده مي كنند. با اين حال، شما جزو هر يك از اين دو گروه هم كه باشيد، احتمالاً قبل و بعد از غذا خوردن عادت هايي داريد كه شايد خيلي هم به آنها توجه نمي كنيد و برايتان كاملاً عادي به نظر مي رسند اما بعضي از اين عادت هاي معمولي، ‌دشمن درجه يك سلامتي محسوب مي شوند و حتي مي توانند مشكلات جدي برايتان ايجاد كنند و حسابي به دردسرتان بيندازند. با اين حال، پيشگيري از اين مشكلات كار بسيار آساني است، فقط كافي است نكته هاي مطرح شده در اين مطلب را رعايت كنيد تا دچار انواع و اقسام مشكلات گوارشي و جسمي نشويد و خلاصه كارتان به دوا و دكتر نكشد. دكتر محمدرضا وفا، متخصص تغذيه درباره اين نكته ها توضيح مي دهد.

۱. قبل از غذا
دو تا سه ساعت قبل از هر وعده غذايي بايد براي آن آماده باشيد. براي اين كار نكته هايي را به خاطر بسپاريد:
ـ نبايد قبل از وعده هاي اصلي غذا، شيريني و مواد غذايي اي كه حاوي شيريني و چربي زياد است، بخوريد چون اين گونه خوراكي ها اشتهايتان را براي خوردن مواد غذايي لازم و مفيد از بين مي برند.
ـ نبايد در ساعت هاي نزديك به وعده هاي اصلي غذايي ورزش و فعاليت هاي بدني شديد انجام دهيد.
ـ بايد بين زمان مصرف چاي، قهوه، نسكافه و نوشيدني هايي از اين دست و صرف غذا، حداقل دو ساعت فاصله باشد. اين موضوع به ويژه به خانم و دختراني كه در معرض ابتلا به كم خوني ناشي از فقر آهن هستند، توصيه مي شود چرا كه اين نوشيدني ها مانع از جذب آهن مي شوند.

۲. از غذا لذت ببريد
براي اينكه تغذيه بهتري داشته باشيد، دچار مشكلات گوارشي نشويد و مواد غذايي لازم به بدن شما برسد، بايد نكته هاي زير را هنگام صرف غذا رعايت كنيد:
ـ نبايد كمربند خود را سفت ببنديد. بعضي افراد عادت دارند با شروع غذا كمربند شلوار خود را سفت كنند؛ با اين توجيه كه در اين صورت كمتر غذا مي خورند و بعد از اتمام غذا هم كمربند را شل مي كنند تا غذايشان راحت تر هضم شود اما اين كارها نه تنها تاثيري در كمتر غذا خوردن يا هضم راحت تر آن ندارند، بلكه خطرناك هستند و ممكن است مشكلات گوارشي و روده اي ايجاد كنند. در واقع شما بايد ميزان غذا خوردن خود و رفتاري را كه بعد از اتمام غذا داريد اصلاح كنيد تا به اهداف خود كه كاهش وزن و هضم راحت تر غذا است، برسيد.
ـ نبايد به عنوان پيش غذا سوپ هاي چرب، غليظ و پرخامه را مصرف كنيد. مقدار سوپ هم نبايد زياد باشد ولي مقدار كمي سوپ كم چرب و سبك ايرادي ندارد.
ـ بايد روي غذا خوردن تمركز داشته باشيد. ايده آل ترين شرايط موقع صرف غذا اين است كه نه صحبت كنيد، نه تلويزيون ببينيد و نه كتاب خوانيد. در اين شرايط فرايندي كه به احساس سيري مطلوب منجر مي شود راحت تر طي مي شود و هضم و جذب غذا نيز بهتر صورت مي گيرد.
ـ بايد با آرامش غذا بخوريد. به تندي و با عجله غذا خوردن روي احساس سيري و هضم و جذب غذا تاثير منفي دارد. اين عادت واكنش هاي طبيعي بدن را كه باعث احساس سيري مي شوند، مختل مي كند و باعث مي شود ديرتر سير شويد. در اين صورت ممكن است مشكل اضافه وزن پيدا كنيد.
ـ نبايد همراه با غذا و البته پس از اتمام آن مقدار زيادي مايعات بنوشيد، ولي نوشيدن چند جرعه آب يا نوشيدني هاي ديگر اشكالي ندارد. افرادي كه هنگام صرف غذا به شدت تشنه هستند، آب مورد نياز بدنشان را در طول روز تامين نكرده اند، بنابراين مجبور مي شوند آب زيادي همراه غذا بنوشند ولي اين كار نه تنها بر جذب و هضم غذا تاثير منفي مي گذارد، بلكه آب مورد نياز بدن را هم تامين نمي كند.
ـ نبايد همراه با گوشت قرمز، ماست مصرف كنيد؛ البته اگر دچار كم خوني ناشي از فقر آهن هستيد. مهمترين منبع جذب آهن، گوشت قرمز است ولي پروتئين هاي لبني مانند شير و ماست در جذب آهن موجود در آن اختلال ايجاد مي كنند. غلات هم حاوي مقداري زيادي آهن هستند كه لبنيات تاثيري روي آنها ندارند ولي به طور كلي آهن موجود در اين مواد غذايي به سختي جذب بدن مي شوند.
ـ نبايد هر نوع دسر را بعد از هر غذايي مصرف كنيد؛ براي مثال در صورتي كه غذاي اصلي سنگين و پرچرب باشد به مقدار زياد دسر بسيار شيرين يا چرب مصرف نكنيد. در اين صورت كالري بيش از حدي دريافت مي كنيد كه منجر به اضافه وزن مي شود. از سوي ديگر، ممكن است دچار مشكلات گوارشي هم شويد.
ـ توصيه مي شود مقدار كمي شيريني، مانند يك عدد خرما يا يك قاشق غذاخوري حلوا، كرم كارامل يا ژله بخوريد. هنگامي كه با گرسنگي بسيار زياد سر سفره مي نشينيد، ممكن است با ديدن دسرهاي شيرين و چرب وسوسه شويد قبل از غذاي اصلي از اين مواد خوراكي بخوريد ولي اين كار نيز اشتباه است و مي تواند خطرناك باشد. يكي از مشكلات احتمالي، رها شدن ناگهاني قند در ابتداي دستگاه گوارش است. اين مشكل ممكن است منجر به مشكلات جدي در دستگاه گوارش شود.
ـ نبايد مواد لبني پرچرب بخوريد. به طور كلي همه افراد بايد بعد از دو سالگي از لبنياتي كه چربي آنها بين نيم تا يك و نيم درصد باشد استفاده كنند.
ـ نبايد ادويه زيادي مصرف كنيد. غذايتان نبايد بيش از حد شور، تند يا ترش باشد.
ـ بايد در مصرف روغن اعتدال را رعايت كنيد. ميزان روغن مصرفي شما بايد كم و حتي الامكان از نوع مايع و گياهي باشد؛ براي مثال روغن هاي سويا و آفتابگردان را انتخاب كنيد. روغن جامد و كره ضررهاي زيادي دارند. يكي از اشتباهات شايع اين است كه افراد تصور مي كنند كره مارگارين به دليل گياهي بودن كم ضرر است ولي فرايند توليد اين نوع كره هم در نهايت به ايجاد چربي اشباع شده منجر مي شود. كره مارگارين نه تنها خطر كمتري از روغن حيواني جامد ندارد كه ممكن است خطرناك تر هم باشد.

۳. بعد از غذا
بعضي از عادت ها در هضم و جذب غذا اثر منفي دارند. نكته هاي زير را رعايت كنيد:
ـ بايد سبك زندگي و برنامه روزانه خود را به گونه اي تنظيم كنيد كه حداقل تا دو ساعت پس از غذا دراز نكشيد و نخوابيد. دراز كشيدن بعد از غذا باعث بازگشت اسيد معده به سمت دريچه مري مي شود كه به اين حالت رفلاكس معده مي گويند كه مي تواند منجر به زخم مري و اختلال هاي جدي دستگاه گوارش شود و حتي در دراز مدت زمينه ابتلا به سرطان را ايجاد كند.
ـ نبايد تا حداقل دو ساعت پس از غذا چاي، قهوه يا نسكافه بنوشيد. اين نوشيدني ها در فرايند جذب مواد لازمي مانند آهن، روي، كلسيم و منيزيم اختلال ايجاد مي كنند.
ـ نبايد بعد از غذا سيگار بكشيد. سيگار كشيدن و مصرف دخانيات به طور كلي يك رفتار نامناسب است و ضررهاي زيادي براي سلامت جسمي شما دارد. اين رفتار به طور خاص در زمينه تغذيه هم مي تواند مضر باشد. اگر بعد از غذا سيگار بكشيد هضم غذا مشكل مي شود. مصرف دخانيات، حركت هاي دستگاه گوارش را كند مي كند. اين موضوع باعث جذب زياد كالري و اضافه وزن مي شود. همچنين حركت هاي ناحيه انتهايي دستگاه گوارش را نيز كند مي كند و ممكن است زمينه ساز ابتلا به يبوست باشد. يبوست در دراز مدت مي تواند باعث ايجاد سرطان شود.
ـ نبايد حداقل دو تا سه ساعت پس از اتمام غذا ورزش و فعاليت هاي شديد بدني انجام دهيد. در اين مدت سيستم اعصاب مركزي بدن، گردش خون را به سمت دستگاه گوارش هدايت مي كند تا غذا بهتر هضم و بعد جذب شود ولي اين گونه فعاليت ها گردش خون را به سمت بخش هاي محيطي بدن مي برند و در فرايند هضم و جذب غذا اشكال ايجاد مي كنند.
ـ نبايد بعد از غذا حمام بگيريد. دوش گرفتن، دماي محيطي بدن را افزايش و سوخت و ساز پايه اي بدن را تغيير مي دهد. بنابراين حداقل دو تا سه ساعت پس از صرف غذا به حمام نرويد تا دچار مشكلات فيزيولوژيك ناشي از آن نشويد.
ـ نبايد بلافاصله پس از شام، شير بنوشيد. بعضي از افراد عادت دارند قبل از خواب يك ليوان شير بخورند. اين عادت مي تواند تاثير مثبتي روي خواب داشته باشد ولي به شرطي كه بين وعده غذايي شام و نوشيدن شير فاصله اي حدود دو ساعت وجود داشته باشد؛ براي مثال اگر ساعت هشت شام خورده ايد و قصد داريد حدود ساعت ۱۱ و ۳۰ دقيقه بخوابيد مي توانيد از ساعت ۱۰ تا ۱۱ يك ليوان شير بنوشيد.

اين نكته ها را فراموش نكنيد
ـ براي هر وعده غذايي يا ميان وعده برنامه داشته باشيد و به طور اتفاقي هر چيز در دسترس را نخوريد. به عبارت ديگر، همه مواد غذايي لازم را بايد در تغذيه خود بگنجانيد و ميزان لازم و كافي از آنها را مصرف كنيد. در صورتي كه با مشكل اضافه وزن و چاقي مواجه هستيد، ميزان غذاي لازم و كافي براي سير شدن را در بشقاب خود بريزيد و سر سفره بياوريد. اگر يك ديس پر از غذا در دسترس شما باشد و آزادانه بتوانيد غذا بكشيد، احتمال دارد بيش از حد لازم غذا بخوريد.
ـ بسنده كردن به يك نوع خاص از مواد غذايي صحيح نيست. نبايد رژيم غذايي اي داشته باشيد كه صرفاً حاوي يك گروه از مواد لازم براي بدن باشد؛ براي مثال بعضي افراد ممكن است تغذيه خود را به گياهخواري، پروتئين هاي گوشتي يا حبوبات محدود كنند. البته بدترين نوع رژيم غذايي، خوردن مدام مواد خوراكي چرب و سنگين است. بيشتر حجم تغذيه شما را بايد سبزي ها، حبوبات، دانه ها و ميوه ها تشكيل دهند. مصرف گوشت كم چرب هم لازم است. توصيه مي شود بيشتر از گوشت سفيد مانند گوشت مرغ و ساير پرندگان يا غذاهاي دريايي استفاده كنيد.

(برگرفته از: afkarnews.ir)

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: